Dieta wegetariańska, należy obecnie do grona najpopularniejszych sposobów żywienia. Zapewnia wiele korzyści dla zdrowia – pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu, zmniejszyć ryzyko chorób wieńcowych czy nowotworowych, a do tego dochodzą jeszcze atuty związane z ochroną środowiska i względami etycznymi.
Problem w tym, że wiele osób w nieprawidłowy sposób podchodzi do diety wegetariańskiej, przez to naraża się na wiele niedoborów, a nawet na problemy zdrowotne. Dlatego koniecznie poznaj cztery najważniejsze zasady zdrowej diety wegetariańskiej 🙂
Zasada 1. – Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie
Wielu wegetarian nie będzie zadowolonych z faktu, że najlepiej przyswajalnym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego. Ze względu na to, że główną zasadą diety wegetariańskiej jest właśnie rezygnacja z tych produktów, to konieczne staje się znalezienie dobrych zamienników.
Alternatywą dla produktów odzwierzęcych mogą być roślinne źródła białka, takie jak np.:
- nasiona roślin strączkowych – m.in. soczewica, ciecierzyca, fasola;
- produkty sojowe – np. tofu, tempeh;
- orzechy i nasiona – np. orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona chia.
- produkty zbożowe pełnoziarniste – pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, jaglana, ryż brązowy i czerwony, płatki jaglane i owsiane.
Warto łączyć różne źródła białka, aby dostarczać niezbędnych aminokwasów. Jeśli obawiasz się, że doprowadzisz do niedoborów białka w diecie, wybierz catering dietetyczny. Możesz go zamówić np. w takich miastach jak: catering Łódź, Poznań, Wrocław lub w mniejszych w miejscowościach. Upewnij się, że oferowana tam dieta wegetariańska jest zbilansowana i zawiera odpowiednie ilości białka.
Zasada 2. – Dodaj więcej żelaza i witaminy C
Kolejną kwestią, o której musisz pamiętać na diecie wegetariańskiej, jest dostarczanie odpowiedniej ilości żelaza. Pamiętaj też, że witamina C zwiększa przyswajanie żelaza, dlatego również jest bardzo ważna dla wegan.
Żelazo znajdziesz m.in. w takich produktach jak:
- szpinak,
- jarmuż,
- zielona pietruszka,
- soczewica,
- fasola,
- orzechy i nasiona,
- niektóre produkty pełnoziarniste
Zasada 3. – Zadbaj o odpowiednią ilość witaminy B12
Przez brak produktów odzwierzęcych w diecie, istnieje całkiem spore ryzyko niedoboru witaminy B12. Dlatego wiele osób na diecie wegetariańskiej, decyduje się na suplementowanie tej witaminy. Warto systematycznie kontrolować poziom witaminy B12, ponieważ niedobór może prowadzić do anemii, czy problemów z układem nerwowym.
Nie masz czasu na gotowanie, lub nie masz odpowiedniej wiedzy na temat diety wegetariańskiej? Skorzystaj z pomocy cateringów np. https://www.zdrowycatering.pl/dieta-vege/.
Zasada 4. – Jedz więcej zdrowych tłuszczów
Tłuszcze znajdują się nie tylko w produktach mięsnych i odzwierzęcych. Weganie mogą dostarczać swojemu organizmowi zdrowych tłuszczów także z takich produktów jak awokado, orzechy, oliwa z oliwek czy z nasion.
Bardzo ważne jest dbanie o równowagę między kwasami tłuszczowymi omega-3 a omega-6. Jeśli doprowadzisz do zbyt dużego spożycia omega-6, które obecne są w olejach roślinnych, a także do niedoboru omega-3, zwiększysz ryzyko występowania stanów zapalnych w Twoim organizmie. To z kolei może powodować wystąpienie wielu chorób, także tych cywilizacyjnych. Ta zasada dotyczy wszystkich, nie tylko osób na diecie wegetariańskiej 🙂
